Evitar ataques de pânico (estar presente)

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Estando no corpo, estamos no momento presente. E o que quero dizer com isto? Quem está ansioso, normalmente está preocupado com uma série de coisas da sua vida actual, passada ou futura. Não podemos estar no momento presente e estarmos agitados, tensos ou em ansiedade extrema.

Podemos ter, por exemplo, um encontro importante daqui a pouco (uma entrevista, uma apresentação, etc.), por isso é normal estarmos um pouco ansiosos porque, no fundo, queremos fazer boa figura. Mesmo assim, se nos mantivermos presentes, em nós e no momento, é perfeitamente controlável essa ansiedade.

Não quer dizer que não sintamos ansiedade, não precisamos é que ela seja elevada ou a roçar um ataque de pânico, ou mesmo tê-lo. Não há nada mais fácil do que conter um ataque de pânico. Não virem já as vossas pistolas à minha cabeça! Sei que um ataque de pânico não é pêra doce, é uma sensação devastadora, não se conseguir controlar, pensar que vai morrer, ter um ataque cardíaco, enlouquecer ou ter um AVC. São poucas as sensações tão angustiantes quanto o medo em si, o pânico.

Há o pânico de não ser capaz de melhorar, de ultrapassar, de não ser capaz de fazer alguma coisa, de gerir o trabalho e as responsabilidades (principalmente quem é pai e mãe e tem uma vida profissional muito exigente, por exemplo), e todos os motivos que levam a que a ansiedade suba a níveis altíssimos. Quando isso acontece, um ataque de pânico pode estar ao virar da esquina.

Escrevo várias vezes sobre a ansiedade, e um dos meus últimos textos aqui no blog foi exactamente sobre esse tema, com algumas sugestões para gerir a ansiedade. Hoje quero escrever em concreto estar no momento presente e gerir os momentos de stress, ansiedade ou pânico quando eles acontecem, que é o que costumo fazer nas consultas quando ensino técnicas de gestão da ansiedade/práticas de relaxamento:

1. Barómetro da ansiedade

Imaginar uma escala de 1 a 10. Localizar a sua ansiedade, baixá-la, no mínimo até 5.

2. Contagem decrescente

Contar de 10 até 0, em cada número fazendo uma inspiração e uma expiração (usar com a respiração da coerência cardíaca – inspirar contando até cinco e expirar na mesma contagem, com o objectivo de cada inspiração e expiração terem a mesma duração).

3. Central de alarmes

Imaginar que na mente existem vários alarmes a piscar a vermelho que pode desligar ou mudar a cor (de vermelho para laranja/amarelo e de laranja para verde, por exemplo).

4. Telecomando das emoções

Igualmente, imaginar que tem um comando que pode aumentar e diminuir as emoções, é outra técnica de visualização/imaginação que pode utilizar.

5. Ser como uma árvore

Gosto particularmente desta prática, imaginar o seu corpo como se fosse uma árvore, com um tronco sólido, raízes fundas, e ramos a tocar no céu, com as suas folhagens ao vento. Parece poético mas ajuda a enraizar e imaginarmo-nos fortes mas flexíveis.

Estas são algumas das metáforas ou simbolismos utilizados em consulta, que são práticas que podem ser utilizadas para conter a ansiedade ou um ataque de pânico. São estratégias de gestão e contenção emocional, mas também distracção cognitiva. Se a mente estiver ocupada neste processamento, não está focada nos problemas ou dificuldades.

No fundo, estar presente no corpo é dar-lhe o que ele precisa a cada momento: comandos de estabilização, de reorganização e desimpedimento de pensamentos automáticos negativos.

Em relação aos ataques de pânico, o melhor que se pode fazer é estar consciente do que é o ataque de pânico, quando está para chegar e contê-lo numa fase inicial, quando se começam a sentir os primeiros sintomas de subida de ansiedade: palpitações ou taquicardia, nervoso miudinho, agitação, pensamento acelerado, dificuldade em respirar e sensação de sufoco.

Depois destas sensações, o sistema nervoso vai interpretar os sinais do corpo como se, de facto, algo de muito grave se estivesse a passar. Como tal, dispara os alarmes e aí gera-se o ataque de pânico, quando a mente começa a tentar atribuir causas ao mal estar físico e orgânico. Da racionalização do que se passa, surgem os tais pensamentos: “vou morrer/ter um ataque cardíaco/ter um AVC/vou enlouquecer”. Destes pensamentos, dá-se a escalada do pânico. São episódios que têm uma duração aproximada de 10 minutos.

Nada melhor do que procurar ajuda numa fase inicial para poder aprender estas técnicas e explorar melhor o que é a ansiedade e formas de a conter com alguém competente nessa área. Não precisa levar anos a passar mal com algo que se consegue resolver relativamente bem e de forma eficaz como os ataques de pânico.

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